La preparazione per una "24 Ore".

INNANZITUTTO UNA BELLA PREMESSA, GIUSTO PER GRADIRE:
NELLO STAFF DI 24HPASSION.IT NON ESISTONO PREPARATORI, ISTRUTTORI, DIRETTORI SPORTIVI, MEDICI, DIETOLOGI O QUANT'ALTRO, QUESTI SPUNTI DERIVANO TUTTI DALL'ESPERIENZA PERSONALE MATURATA NEGLI ANNI DAI COMPONENTI DELLO STAFF STESSO, E VOGLIONO SOLO ESSERE DEI CONSIGLI PER CHIUNQUE SI VOGLIA AVVICINARE ALLE 24 ORE CERCANDO DI ARRIVARVI CON GIA' QUALCOSA ALLE SPALLE; QUINDI DI SEGUITO NON SI TROVERANNO NE TABELLE, NE METODOLOGIE PRECISE, RIPETUTE ALLUNGHI ECC, MA SOLO ACCORGIMENTI VOLTI A DARE UN SENSO COMPIUTO AL TIPO DI ESPERIENZA CHE SI ANDRA' POI AD AFFRONTARE. GRAZIE.

Tutto ciò che seguirà ha un senso, ma può essere preso sempre con una certa distanza considerando che una 24h di Mtb per molti è prima di tutto una festa o un raduno, quindi quanto viene suggerito è espressamente rivolto a coloro che desiderino affrontare una 24 Ore cercando di dare il meglio di sè.

Per le Squadre non si affronterà la questione preparazione  per l'avvicinamento alla 24 Ore, supponendo che i componenti stessi nelle settimane/mesi precedenti si allenino come un Biker da xc, il più o meno intensamente poi rimane a discrezione e velleità dei Biker stessi.

Le Squadre.

Nelle 24 Ore  in Italia un giro veloce va dai 10 ai 20 minuti, a seconda dei percorsi di ogni prova. Facendo una media di 15 minuti si ha quindi un tempo medio per Frazionista di circa 30.
In una squadra da 4 perciò l'intervallo tra una frazione ed un'altra di ciascun componente è di un'ora e mezza.
Importante in quest'ora e mezza è recuperare le energie lasciate sul tracciato, alimentandosi, ma anche cercando di riposare, e calcolando un tempo di uscita dal tracciato, una doccia, qualcosa tra i denti, un'attimo di relax, il riscaldamento per il rientro e il portarsi in zona cambio un' attimo prima per farsi trovare pronti, il tempo di riposo si riduce a qualcosa di praticamente inesistente.

Importante quindi ottimizzare le pause, mangiare qualcosa che dia energia e combatta il sopraggiungere dei crampi dovuti agli eccessivi sforzi diluiti nell'arco di sole 24 Ore, e soprattutto pianificare da prima la strategia di gara in modo che una volta iniziate le staffette tutto sia già organizzato.

Quindi anche l'aspetto psicologico per l'approccio alla fatica sarà preparato per evitare malumori derivanti dalla fatica e stress da "cambio".
Quanto detto poi vale per ogni tipo di squadra, l'armonia nel gruppo è la cosa principale, poichè una volta partita una 24 Ore non ci si può fermare ( sempre considerando un'approccio sportivo), e la solidarietà tra i componenti, lo spirito di gruppo e l'unità dello stesso sono il Frazionista più importante. Facile che a seguito di un cambio fatto con la malavoglia saltino i nervi di diversi componenti del team, con litigi dovuti soprattutto alla poca lucidità data da stanchezza, sonno, stress da continui cambi.
Il sapersi sacrificare facendo un giro o un turno in più mantiene il gruppo unito, e aiuta a perseguire l'obiettivo prefissato senza incappare in discussioni inutili.
 

Sono molte le variabili sul campo comunque, che cambiano a seconda delle scelte di ognuno: alcuni team la notte aggiungono un giro ad ogni Frazionista per allungare i tempi di riposo degli altri, certe Squadre fanno per tutta la 24 Ore solo un giro a testa (queste ultime solitamente appartengono ai team di vertice e sono da 8 o da 12...), l'importante è sempre avere un ruolino di marcia ben definito nei dettagli, compresi gli imprevisti come per esempio la pioggia, l'infortunio di un Biker(ci si augura sempre lieve.....) o altro.....Il cambio è una parte importante per coloro che puntano alla classifica.
 
A seconda delle 24h di mountain bike vi sono diversi tipi di cambio, si va dal cambio di transponder (il Chip alla caviglia) al Testimone che può essere un bracciale elastico, fino ad arrivare all'assenza totale di Testimone, ma con un passaggio del Biker uscente su di un tappeto di rilevamento, a seguito del quale può partire l'entrante che a sua volta passerà su un'altro rilevatore.


Tutte queste manovre vengono affinate dai team di vertice in diversi modi per perdere minor tempo possibile, l'importante però se si hanno velleità, è prestare sempre attenzione in quanto la zona cambio in diversi momenti è parecchio affollata di Frazionisti, e creare pericolo per gli altri o se stessi guidati dalla foga è facile.
Su tutto, in caso di alta classifica, la cosa che è utile sempre fare è portarsi in zona cambio ben riscaldati e con un giro di anticipo rispetto al dovuto, questo per ovviare ad eventuali problemi del Biker "sul giro", ed esser così pronti a sostituirlo qualora ne abbia la necessità.

Vi sono poi diverse esasperazioni con team che hanno degli assistenti sul Percorso con delle radio che comunicano con il team al traguardo pronti ad avvisare se il Frazionista sul circuito si trova in difficoltà (a volte, e questo è contro il regolamento, hanno con se anche parti di ricambio o addirittura Mtb intere......), o Biker stessi che muniti di radio ad un certo punto avvisano del proprio arrivo allertando così la propria squadra; niente vieta questo, il modo con il quale si affronta la corsa è sempre proporzionale alle mire di ciascuno, purchè si rimanga in ambito sportivo.

 I Solitari.

Affrontare una 24h di Mtb in solitaria (ricordiamo sempre che si sta parlando di chi è intenzionato a portala a termine cercando di dare il meglio di se) richiede nelle settimane precedenti un tipo di allenamento differente rispetto a quello di un componente di una squadra, ma soprattutto una forte predisposizione mentale.

Se durante la settimana le uscite saranno più o meno simili a quelle di un qualunque Biker che si voglia allenare e migliorare, importante e necessario è una volta a settimana o max 15 gg effettuare un'uscita che porti a stare in sella diverse ore, indipendentemente dal ritmo.

Questo perchè anche il lato psicologico deve essere allenato con uscite che permettano di poter pedalare senza assilli e abituino la mente a ragionare in tempi molto più dilatati, con rientri che avvengono a volte anche dopo oltre 10 ore.

Chiaramente queste uscite servono anche per migliorare la resistenza, la capacità di tenuta fisica, la sopportazione alla fatica, ed anche il soprasella ad abituarsi alla molteplicità di traumi derivanti dalle parecchie ore di pedalata.

La comodità della seduta poi è determinante per un Solitario, poichè un un'appoggio scorretto può pregiudicare irrimediablmente una prova con lesioni che vanno dalle vesciche alle piaghe fino ad addensamenti di sangue nelle zone offese.

Un altro punto a favore delle uscite lunghe è quindi la possibilità di testare i materiali (sella e pantaloncini) e modificare ed adattare gli appoggi (inclinazione sella, distanze varie......), personalizzando la posizione in funzione di una comodità che possa dimuinuire i rischi di problemi causati da una postura scorretta.

Curare soprattutto le prime 2, sella e pantaloncini, dal punto di vista del comfort sono la parte che in caso di problemi dà le maggiori ripercussioni mentali.

Consigliato, ovviamente per questioni di chilometraggio, è l'allenamento su strada che consente un'azione più continua e redditizia.
Alimentarsi è molto importante anche in queste uscite, mai partire senza qualcosa da mangiare nelle tasche dietro e un pò di euro per una sosta per un toast in un bar, anche pedalando a ritmo blando il consumo calorico in una seduta lunga è elevato, ed il rischio di rimanere "là" magari a 140 km da casa non è mai consigliato.

Quindi zuccheri, proteine, ma anche grassi viste le basse frequenze, se poi siano sotto forma di barrette o di minispuntini questo è a discrezione di ognuno. Mai eccedere neanche in questo tipo di uscite però, il rischio è quello di arrivare all'appuntamento "scarichi" fisicamente ma soprattutto psicologicamente.

La gestione di corsa in Solitario è una cosa collaudabile solo durante una 24 Ore in mountain bike , e quindi affinabile con l'esperienza.
 
Detto che la predisposizione naturale di certi Biker li porta fin dalle prime prove a riuscire a rimanere in sella per diverse ore ( questo indipendentemente dal ritmo), la cosa più difficile da subito è proprio "rimanere in sella".

Dopo diverse ore, più o meno 8/10 di solito, chi non riesce a mantenere una certa motivazione o sbaglia fin da subito il ritmo, solitamente si ferma.

La stanchezza fisica, la mancanza di determinazione dovuta all'approccio errato, all'alimentazione e l'assunzione di liquidi di solito scarse a causa della foga di pedalare, unite al buio tentatore che concilia alla sosta, sono i peggiori nemici di un "solo".

I crampi che sopraggiungono perchè si è bevuto poco e pedalato troppo forte per 5 o 6 ore sono la prima causa di ritiri. Fermarsi poi equivale a mollare, ed il freddo della notte spinge a sedersi, poi sdraiarsi, poi a coprirsi ed infine dormire per minimo 4/6 ore con conseguente prova da cancellare.

Questi consigli derivano dall'esperienza personale di chi scrive, e vanno sempre comunque presi come un'esempio ipotetico, non come indicazione assoluta. La mia 24h di Mtb  parte per essere una 24 Ore in sella.
 
Dopo aver constatato la mia capacità di tenuta psicologica già alla mia prima 24 Ore  a Finale anni fa, dove al mio debutto riuscii a stare i sella per oltre 21 ore, capii che avrei dovuto migliorare soprattutto l'aspetto alimentare e tecnico, senza però trascurare l'approccio mentale.

Importantissimo per chi si avvicina per la prima volta ad una 24h  è partire con un ritmo talmente blando da apparire quasi lento, esso è amico di un debutto in una 24 Ore: non dimentichiamo che a parità di preparazione, l'aspetto psicologico/motivazionale è quello che porta un Biker più avanti rispetto ad un'altro.

I chilometri che verranno poi percorsi avranno poca importanza rispetto alle ore passate in sella.

Sapersi dosare aiuta in tutti e due i sensi: sia in termini di tempo che di chilometri.

La voglia di strafare unita alla sensazione che si sta andando troppo piano è la causa di parecchi "fallimenti"( uso questo termine un pò troppo drastico ma che però fa meglio capire....), partire e correre per 10 ore ad una media dei 20 all'ora a nulla serve se poi ci si ferma distrutti dai crampi alle gambe e allo stomaco senza più possibilità ne voglia di ripartire; meglio avere un ritmo più cosciente, diciamo i 16 all'ora, che però portati per un tempo che io considero già un successo ad un debutto, diciamo almeno 18 ore, portano a coprire una distanza di 288 chilometri, chilometri che danno motivazione per la prova successiva oltre a fornire un feedback necessario per affrontare le 24h  future.

Viceversa un'errato approccio con continue soste forzate dovute a crampi, crisi di fame e disidratazione, porta allo scoramento ed al ritiro, negando oltretutto al Biker di acquisire "dati" che possono arricchire il bagaglio necessario per la formazione di un "solo".

Dicevo prima, una mia 24h di mountain bike è una 24 Ore in sella, e non è solo un modo di dire.
Certo, ormai ho abbastanza esperienza per potermi anche fermare 10 minuti senza farmi tentare dal sacco a pelo, ma la cosa più difficile da fare è appunto riuscire a "rimanere in sella".

Dopo diverse ore è facile trovarsi scarichi al punto di inventarsi scuse e trovare motivi validi per fermarsi, sembra assurdo ma dopo molte ore succede (è successo anche a me....però non ho ceduto!!!!!....anche passare questa barriera contro se stessi migliora, e non poco......). La mancata visione dell'obiettivo, troppo lontano per riuscire a focalizzare la finalità di uno sforzo (sforzo che dopo diverse ore appare quasi una tortura), fa perdere motivazione, stimolo e senso del perchè lo si fà.

Questa è una cosa del tutto naturale, pedalare 24 Ore di fila è contronatura!!!!Però una 24h  sorride in classifica a chi compie più giri, quindi rimanere in sella il più possibile è la prima cosa da imparare se si desidera ritagliarsi uno spazio nei ranghi alti.

Non esistono frazioni al massimo con intervalli programmati, per classificarsi esiste solo la pedalata senza soste.

Alimentarsi e soprattutto bere in continuazione, queste sono le due leggi principali per un solo. Non mi soffermerò sui tipi di alimenti e bevande da assumere, non sono ne medico ne dietologo ne preparatore, io personalmente non prendo niente sotto forma di integratori, se non i sali nelle 24 Ore  calde.

Vorrei però spiegare come l'alimentarsi e il bere sempre aiuti, anche mentalmente.
 

Durante una 24h di mountain bike la mia alimentazione e assunzione di liquidi sono costanti: dopo un'ora e mezza circa dalla partenza, prima della quale ho mangiato come ad un normale pasto, comincio ad ingerire cibi ogni massimo 45/50 minuti.

Mangio di tutto e soprattutto vario, privilegiando alimenti che diano energia e contengano sali, zuccheri, ma anche proteine e grassi, in quanto lo sforzo lento ma duraturo utilizza anche questi tipi di riserve energetiche.

Vi sono momenti poi, soprattutto durante la notte, nei quali come ad una donna incinta il cervello porta a voglie eccessive di qualunque tipo di alimento, e il riuscire a soddisfare queste voglie appaga e permette di utilizzare questo senso di soddisfazione come motivante per il proseguimento.

La mia medicina per queste crisi è la Nutella, ma ho avuto anche visioni con toast, panini con bistecche, cappucci e brioche, caffè...............tutto pur di sentirmi premiato e proseguire contento.

Non ho volutamente indicato nessun tipo di cibo per quanto riguarda l'alimentazione in gara, ma anche se cosciente che comunque ognuno è abbastanza maturo per valutare e decidere per se, ho preferito mantenere quanto prefisso in questo testo, cioè riuscire a suggerire senza arrogarmi e voler insegnare, fidandomi della discrezione di ognuno.

Le borracce invece non le conto.
In una 24 Ore , soprattutto se è molto caldo, bevo una borraccia ogni 1 max 2 giri o anche più, questo nelle prime ore e fino al tramonto. Nelle ore successive comunque rimango sempre con una media di quasi un litro all'ora.
Bere poco o aspettare di essere assetati da ai crampi un motivo per assalirti anzitempo,
con tutte le derivanti spiegate sopra.

Tutto questo, almeno per quanto mi riguarda, comporta l'avere al Campus una persona che ti prepari tutto, che sappia di cosa hai bisogno e con la quale ci sia anche affiatamento personale, che ti sappia mantenere spensierato e motivato, ma che sappia anche capire certi sfoghi dettati dallo "sbarellamento" da sforzo eccessivo.

Fermarsi un'attimo al proprio Box, soprattutto la notte, ed aver già qualcosa di pronto da mangiare o di caldo da bere - magari richiesto il giro prima - aiuta a non interrompere il ritmo e "mantiene in sella".

Consigliato infatti, a meno che non ci si voglia fermare, è il mangiare stando con la propria compagna tra le gambe. Poi come in tutti i casi vi sono anche Biker che non mangiano nulla ed assumono solo bevande con integratori diluiti, chi per 24 Ore di Mtb  ingerisce solo "ciuccini" e barrette, quanto riportato è del tutto personale.

Un consiglio sul vestiario per i Solitari: portarsi sempre parecchi completini con anche l'abbigliamento invernale compresi guanti manicotti sottocaschi copriscarpe e quant'altro.
In 24 Ore può succedere di tutto anche metereologicamente, e il "restare in sella" a volte può voler dire doversi cambiare ogni 2 giri o coprirsi per il freddo della notte.

Avere dei cambi, anche se sembrano in esubero, è utile alla causa, basta quella volta in cui pioverà a ringraziare quel completo che non mettevate da 3 anni perchè ormai poco figo; mentre trovarsi con un l'abbigliamento fradicio o troppo leggero invece costringe a forzature dannose anche per il fisico, o porta a soste coatte seppur involontarie.

Sempre in nome dello sport e della passione per questa specialità....vera mia unica motivante.